荷重トレーニング ※『コツコツと続けるのが苦手な人』でもこれなら出来る！
※本来は『骨盤治療→荷重トレーニング（骨トレ）→連続歩行→冷却』が絶大な効果を発揮をする
まずは「考え方」を変えないと「頑張る方向」を間違えてしまう
「筋トレ」よりも「骨トレ」をしないといけない【 筋トレ ＜ 骨トレ ＜ 歩行 】
「筋肉」よりも、まず「骨盤」を強くしなければいけないしない【 筋肉 ＜ 骨盤 】
『骨盤』を強くするトレーニング
【腰痛・慢性腰痛・変形性腰痛】
・座ったまま「ボール」を挟むだけ
・座ったまま「ボール」を挟んで足踏み（つま先をつけたまま踵の上げ下げ）
・他 3種
『脊柱管狭窄症』は『陽圧歩行』で強くする
『土踏まず荷重』意識トレーニング
【あらゆる症状】
・立ったまま「ボール」を挟むだけ
・テレビでを観ながら階段で「ゆっくり荷重トレーニング」をしましょう
『膝関節』の荷重トレーニング (変形性膝関節症)
【変形性性膝・足関節症】
・膝に荷重をかけながら「椅子の立ち座り」の繰り返しトレーニング
『肩』の動きを良くするための「立位PETエクササイズ」
【肩こり、フローズンショルダー（凍結肩）以外の軽度の四十肩、五十肩、腰痛・慢性腰痛・変形性腰痛】
筋トレよりも骨トレをしましょう。
なぜなら、筋トレだと怪我をする可能性があるからです。
例えば、プロ野球で活躍された清原選手。
彼はウエートトレーニングにより外見上の筋肉を大きくし、一見、頑健で故障等しそうもない体を作り上げましたが、全力疾走による肉離れや膝の故障が多かったと言われています。
（出典：時事通信社）
つまり、関節を無視して負荷をかけて筋肉だけを強くしても怪我しやすくなるということです。
だから、筋トレよりも、骨トレをしましょう。
しかし、とはいうものの、『骨トレってどんなことをすればいいの？』ってなりますよね？
まず、踏み台ウォーキングを50回1日3セットから取り組んでみましょう。
なぜなら、これこそが、骨を刺激して骨を強くする「骨トレ」になるからです。
例えば、この台を上り下りする運動。
上るときに骨盤関節を動かして、脚全体のインナーマッスルと言われる筋肉を鍛えることができます。
後ろ向きで下りるとき、かかとに刺激が与えられて、かかとの骨細胞が活性化する。
この運動をすることで、ジョイントとなる関節にも荷重をかけれてインナーマッスル（深層筋）にも負荷をかけれるということです。
ただこの時、気をつけてほしいのは、ドスドス勢いよく降りるのではなく、ゆっくりと上りゆっくりと降りるように心がけましょう。
この『ゆっくり』の動作が筋肉、骨を強くするための負荷になるからです。
このように、関節のことを考え、地にしっかり足をつけて時間をかけてゆっくりと負荷をかけ続けることが大事なのです。
だから、まずは踏み台ウォーキングを50回1日3セットから取り組んでみましょう。
「筋肉」をつけるよりも、まずは「骨盤」を強くしよう
なぜなら、怪我をしやすくなるからです。
例えば、下記の画像ですが、土台【骨盤】が弱いのに【筋肉】を鍛えたり負荷を掛けたらどうですか？
上体ばかりが膨らんでバランスが悪くなりますよね？
建物でもそうですが、土台がちゃんとしてないと、太い柱の大きな家は建たないし、無理に建てると基礎が壊れますよね？
理屈は同じです。
それをさらに続けていくと…
疲労がどんどん蓄積してそのうち破綻してしまうのが想定されます。
つまり怪我のリスクが高くなるということです。
逆に土台【骨盤】が強ければ、太い柱の大きな家【筋肉】も着実に育つというわけです
スポーツ選手でも怪我しやすい人、怪我しにくい人がいらっしゃいますが、理由はこれです。
土台【骨盤】が弱い（選手）ヒトは（選手）生命も短い（怪我が多くなる）。
逆に土台【骨盤】が強い（選手）ヒトは（選手）生命も長い（怪我が少ない）。
「筋肉に着目する」ということは怪我しやすくなるということでもあります。
だから、「筋トレ」よりも「骨トレ」をしましょう。
続けるのが苦手なら「カーフレイズ」をしましょう
（出典：https://youtu.be/CNWCFO0E-kg）
なぜなら、これなら続けられるからです
例えば、このカーフレイズ、つま先立ちになり、親指側を意識して体重をかけて踵をゆっくり下すだけ。
これをしていくと、膝、腰、足の痛みの軽減につながります。
テレビを見てる時、
家事をしてる時、
洗濯物を干す時、
など 生活の中でいくらでもしようと思えばできます。
これなら、さすがに続けられますよ。
だから、続けるのが苦手なら「カーフレイズ」をしましょう
※ゆっくりするカーフレイズ も効果的です
(出典：https://youtube.com/shorts/k9JTSpi35Kk?feature=share)
他にも
（出典 ： ふみ整体院 youtube ）
(出典：ふみ整体院 youtube)
(出典：ふみ整体院 youtube )
寝転んでても出来る
（出典：ふみ整体院 youtube）
上記の「気軽」に出来るトレーニングがあります
「気軽」に「気まま」に、でも「こまめ」に動かす習慣をつけましょう
なぜなら、動かさないと痛みは取れてこないからです
例えば、痛みがあるときは関節の滑らかさは失われています
つまり関節の動きが悪くなってるということです。
動かすと関節の滑らかさは少しづつ出てきます。
滑らかさが出てくれば痛みも取れてきます。
だから「気軽」に「気まま」に、でも「こまめ」に動かす習慣をつけましょう
カーフレイズの効果
このカーフレイズですが、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）に効果的なトレーニングです
1セット30回を目安に行うことで…
❶血流が良くなり疲れにくくなる
❷むくみ解消効果
❸運動能力（特に歩行の蹴り出し能力）アップ
上記の3つが期待できます。室内でも時短で効率よくトこのカーフレイズをすることで十分に補えます。
その場で立ったままでも出来る
静止スクワットをしましょう
（出典：ふみ整体院 youtube）
なぜなら、これを数十秒から数分、気軽にすることで足、腰の調子が良くなるからです
例えば、足腰の調子が悪い人は、骨盤を中心に背骨が固まってしまい動きが悪くなっています。
これをする事で修正をかけることができます
やり方は簡単です
両手は両膝に置いてお尻を突き出して胸を張る
膝に体重を乗せるようにすることも大事です
これをする事で体重をうまくアーチの上にかけることができ、関節の動きを滑らかにし調子を上げていくことができます。
だから静止スクワットをしましょう
階段で「ゆっくり荷重トレーニング」をしましょう
階段を降りる時は「後向き」で降りるようにしましょう。
なぜなら、前向きで降りると足腰を痛めやすくなるからです。
例えば、前向きで階段を降りようとするとどうしても「勢い」が出ます。
勢いが出ることで足を接地した際に関節に衝撃が入り、足膝腰に負担がかかり、痛めやすくなります。
だから、階段を降りる時は後ろ向きで降りるようにしましょう。
しかしとはいうものの、
なかなかできない人もおられるのでは…
そんな方はこれで「勢いを減らす」ための意識トレーニングをしましょう
「ゆっくり」と一歩前進して「ゆっくり」と一歩後退
（出典 ： ふみ整体院 youtube ）
(出典：ふみ整体院 youtube )
肩の動きを良くするための「立位PETエクササイズ」
肩の動きが悪い時は「ペットボトル」を使ったトレーニングをしてみましょう
なぜなら、それをすることで肩関節の動きが良くなるからです。
例えば、ペットボトルを使ったトレーニングは3つあるのですが1つ目が…
❶「ペットボトル挙上」
肩関節は普段ぶら下がってるいるので圧がかからない状態です。
圧をかけられないので水の入ったペットボトルを持って肘を真っ直ぐに伸ばして挙上（歩く時の手の軌道上に）させることにより関節の内圧が高まり面圧がかかりやすくなります。
※取り組む時間は持ち上げてしんどくなってから1分ほど持続
次に2つ目
❷「ペットボトル挙上内外」
肘を真っ直ぐに伸ばして挙上（歩く時の手の軌道上に）させて、内から外へと小さくから徐々に大きく回していくことで関節の内圧が高まり面圧がかかりやすくなります。
※取り組む時間は持ち上げてしんどくなってから1分ほど持続
そして最後に3つ目
❸「ペットボトル8の字」
肘を真っ直ぐに伸ばして挙上（歩く時の手の軌道上に）させて、内から外へと小さくから徐々に大きく「8の字」を描くように回していくことで関節の内圧が高まり面圧がかかりやすくなります。
※取り組む時間は持ち上げてしんどくなってから1分ほど持続
上記のトレーニングを順番に取り組んでいくことで動きが悪かった肩が少しづつ動きが出てきます。
だから肩の動きが悪い時は「ペットボトル」を使ったトレーニングをしてみましょう
