「急性腰痛」「慢性腰痛」「変形性腰痛」になる原因・対策
腰痛の原因
❶歩行不足（AS 非荷重損傷)
・座り過ぎ
・ドスン座り（尻もち）(PI 外傷性角加速度損傷)
・膝打ち (ASt 外傷性非荷重損傷)
急性腰痛
慢性腰痛
『脊柱管狭窄症』の症状・原因・間違い・対策
「座り過ぎ」「立ちっぱなし」「動いて立ち止まる」も腰を痛める （AS）
目次
蹴上（段差）が高いのは腰を痛めます
蹴上が高い（一段が高い）階段はなるべく登らないようにしましょう
人生に起こる３つの脆弱期（女性）
腰痛の原因には2つある
腰が痛くなる原因は大きく分けると2つあります
❶使い過ぎて腰を痛める いわゆる 「外傷」
(PI 外傷性角加速度損傷 ＋ AS 非荷重損傷 ＋ ASt 外傷性非荷重損傷）
主にスポーツ選手や肉体労働の方などに多い。
強い金属製のものでも、特定の箇所を何度も何度も使っていれば、そこの箇所が摩耗して痛んでしまうように、同じ動作を繰り返すことで疲労性に組織を傷つけてしまい、炎症が起きて腰痛を発症します。
❷使わなさ過ぎて腰を痛める いわゆる 「歩行不足」
(AS 非荷重損傷)
腰を支える力を失うことで、 くしゃみとかちょっとした動きなどで腰痛を起こす。
くしゃみの仕方が悪かったのかな? 動き方が悪かったのかな? と思われるかもしれませんが、そうではなく、たったそれだけの動作で腰痛を発症してしまう程、自分の腰が弱ってしまってるということです。
不安定が限界に達すると、ちょっとした動きや姿勢で耐えられずに腰痛は起こるということです。
使い過ぎて傷んでしまう、使わないとだんだんと衰えるというのがごく普通なことですが、いずれにせよ、間違った使い方をすれば傷んで、衰えてしまいます。
現代の殆どの腰痛の原因は後者の使わなさ過ぎて起こる腰痛です。
腰痛を大きく二つに大別しましたが、それぞれの治し方を説明しましょう。
答えはとても簡単です。
基本的に疾病を治すことに必要不可欠な物は、悪くなる原因を取り除くことです。
悪くなることをしなければ良くなっていきます。
使い過ぎによる腰痛ですから『使い過ぎないよう大事にする』という事になります。スポーツであれば休養、お仕事であればお休みするか今までの負担が直接かからないものを選択します。その間は過剰に反応している炎症をアイシングによってのぞき、腰のバランスを整えてあげれば治っていきます。
使わなさ過ぎでなる腰痛なので、『使う』ようにしないと根本的に解決していきません。基本的には歩行不足による関節の支持力を失ってるわけですから、よく歩く事を前提とします。普段歩かなかった人が歩くようになる訳ですから、治療経過中、筋肉痛やー時的に患部の痛みが増すなど色々なことが起こることもあります。痛みが出ることも治っていく過程では必要な時もあります。そこは致し方ないです。
ちなみに治るのに時間がかかるのは後者（使わなさ過ぎ）です。
四つ這いとは
四つ這いは人が二足歩行に入る前段階での移動手段になります
赤ちゃんで言うハイハイですね
全身の骨格が不安定な赤ちゃんは
腹ばい
高ばい
そんきょ
つかまり立ち
つたい歩き
ばんざい歩き
といった具合に二足歩行へ成長と共にシフトしていきます
一つの動作ができるようになると、次の高度な動きを手に入れていく移動手段の進歩とも言えます
四つ這いのメリット
２本足より4本足になることで支持性が増し安定性が高い
全身の骨格に加重負荷をかけるため全身症状に対して適用範囲が広い
つまり、四つ這いをすることで骨盤を中心に背骨、股関節、肩関節などが安定するということであります。
どのようにしてするか…
まずはこの形を1−3分キープするようにしましょう
一つ一つの形が非常に重要になりますので、運動から得られる効果を最大に引き出せるように形にこだわってください
いわゆる関節を動かさない静的な運動です
筋トレではなく体のバランスを強化・安定させると言うイメージで行いましょう
ギックリ腰になったら
(ふみ整体院 動画)
ギックリ背中になったら…
背中が固まって痛いなら段階を踏んでトレーニングをしていきましょう
なぜなら、背中に動きが出て痛みが取れてくるからです。
例えば、
❶四つ這いでそのまま深呼吸
❷四つ這いユラユラ
❸四つ這い顔上げ下げ
❹四つ這いハ虫類
❺WB Keep squat❶
（出典：ふみ整体院 youtube）
例えば、この静止スクワットを深呼吸しながらしていただくと
背骨から骨盤へと上から順番に負荷がかかるので関節の滑らかさが出てきます。
つまり、関節に動きが出て、痛みが取れてくるということです。
背中が固まって痛いなら段階を踏んでトレーニングをしていきましょう
❻ 補助付きWBスクワット
（出典：ふみ整体院 youtube）
❼WB Keep Squat ❷
（出典：ふみ整体院 youtube）
椎間板ヘルニアの原因
前述のように椎間板ヘルニアには不思議な点 が多いですが… 髄核の突出は現実に起こっています。
「なぜ、そんなことが起こってしまったのか?」ということが「治す」ために重要な事になります。
椎間板は背骨を連結させています。
この連結させてる部分がほつれたり切れたりして外部まで穴があき、中の髄核(ほとんど水分)がそこをぬって外に露出してきます。
前回の記事でお伝えしましたように「突出した髄核が神経を圧迫する」ということは少し考えにくい のですが、 最も重要なのは（髄核が突出するまでの）椎間板を傷つけた過程になります。
その椎間板を傷つけるには、捻ったり、引張ったりする力が必要ですが、例えば女性の横座りや足組み姿勢で骨盤を捻ることが習慣になっていると、骨盤から腰椎は連動しているので、すべてが捻じれてしまいます。
その捻れる力が一番かかる椎間板が破れ（その髄核が突出し）てしまうのです。
その他にもゴルフやサッカーなど、不自然に捻る原因となることが沢山見つかります。
つまり、捻れの原因である骨盤関節の捻れに大きな問題があり、姿勢などの生活習慣の改善が、 完治までのカギとなります。
ヘルニアが起こるまでの流れ
❶骨盤関節の捻れ
❷腰椎の捻れ
❸ ❶と❷の捻れが合わさり、一番負担がかかる椎間板の髄核が突出
ということは…
身体の使い方、生活習慣の改善ももちろん大事ですが…
腰をひねるストレッチをやってはいけない という事は言うまでもありません。
坐骨神経痛の原因
ヒトの身体は「重力」下で生きられるようにバランスをとるように出来ている
上からの重力の下で絶妙にバランスをとっているのが体の幹にある骨盤、そしてその左右の仙腸関節部分
そこを元に背骨はうまく身体を支えるように弯曲して、その各弯曲部分でも平衡のバランスをとっている
その中心となる仙腸関節部分が（歩行不足などで）滑らかさをなくしてバランスを失う
骨盤が（しりもち、膝を打つなどの転倒）による衝撃を受ける
重力下での特徴的な生活動作
上記によって左右滑らかにうまくバランスをとれなくなってくる
すると
関節に傾き・捻じれがでてきて片側が引っ張られる
筋肉の張力が加わりながら片側の神経、血管が引っ張られてそこに圧迫が加わる
その結果、痛みや痺れが出る（坐骨神経痛）
一言でいうと・・・
骨盤・脊柱でのレバーアーム現象 によって筋張力（筋緊張）が加わり、引っ張りと圧迫で神経血管が障害されて痛む
わかりやすく言うと・・・
普段の日常生活の中で体のバランスが崩れ、神経、血管が牽引・圧迫障害されて痛みとして現れる
では、どうすればいいのか？
①まず骨盤を中心に関節に入ったゆがみを除去（エネルギー、ダメージを抜く）
②バランスを取り戻すために「連続歩行」を日常生活に取り入れる
③「バランスが崩れない生活習慣」 を身につける（体の使い方を改める、排熱etc）
つまり・・・
坐骨神経痛は、レバーアーム現象 を取る（直上の①②③の方法）でしか改善しないわけです。
改善させるのにこれ以外に方法はないということです。
脊柱管狭窄症の主な症状
・神経症状（原因から生まれたもの）
・血管障害（原因から生まれたもの）
・排尿障害（原因から生まれたもの）
などがありますが・・・
原因はどこにあるのか？
まず…「圧迫」が原因ではない
圧迫は「ただのきっかけ」である
圧迫
長年の経過（圧迫されるような崩れた体でいること）で（だんだんと崩れ）傾き、ねじれでその圧迫されてる神経、血管が大きく引っ張られることで「神経症状」「血管障害」として出る
「排尿障害」は、馬尾（ばび）障害（脊柱管全体が狭くなって脊髄からつながる神経が圧迫される）が進むと出てくるのですが、これは手術をしても回復しにくい症状です。
脊柱管狭窄症が起こる原因
脊柱管狭窄症の症状が出るまでの過程を考えると、少なくとも５年以上前から要因を抱えたものがそれぞれの経過を辿って発症していくものと考えられます。
・椎間板の組織変化（変性）により起こるもの
・脊椎の椎体・椎弓の骨の変形でおこるもの
・椎間関節にある関節包の組織が厚くなることで（肥厚する）起こるもの
・背骨の骨折や亜脱臼などによって起こるもの
・すべり症（骨折や脱臼などによる縦方向のズレ）により起こるもの
・すべり症以外の脊椎の回旋や横方向のズレによりおこるもの
・上記のそれぞれが合わさった要素として起こるもの
脊柱管狭窄症の間違い①
脊柱管狭窄症の原因は神経圧迫である？？？？？？
「なぜ、神経圧迫は起こるのか？」
神経の圧迫？
脊柱管に神経根が入ってます。
そこの部分が狭くなる
狭くなり・・・動作としては前かがみになると楽！
腰をそらすとしんどくなる
歩くとしんどくなる。
前かがみにしてまた休むと楽。
歩くとだんだん神経圧迫が起こり、症状が出る
ひどいと痺れ、排尿障害などが起こる
前かがみでその圧迫してるのが取れる、痺れが解放される一時的に楽にはなる
「脊柱管狭窄症の原因は神経圧迫だ！！」
それではヘルニアとどう違うのか？という話になる
その考え方だとヘルニアと変わらなくなる。
「どこで圧迫されてるのか？」を考えないといけない
そこの部分が神経が圧迫することでその神経症状が出るのか？
それで圧迫することで「シビレ」が出るのではない
圧迫が発生してそこで結果的に・・・
「傾き」「ねじれ」が発生してそこが大きく引っ張られる（正座と同じ）ことで「神経症状」として出る
脊柱管狭窄症の間違い②
加齢
ある年齢で頻発？
それではみんな全員がなる？
そうでもありません
「歳だから」
ならない人もいます
若くてもなる人もいます
加齢は、原因ではなく、ただの「１つのきっかけ」であり、長年の経過（圧迫されるような崩れた体でいること） でなる。
脊柱管狭窄症の間違い③
筋肉が硬くなる…？腸腰筋、大腰筋（深層筋）が硬くなる？
だからほぐさないといけない？ほぐさないと改善しない？
原因は筋肉が硬い？
脊柱（全て）の問題があり、腰部だけで脊柱管ではない。頚椎、胸椎、腰椎、仙椎なども含めて脊柱である。
・全体として問題が起こる
・脊柱の動きが悪くなる
・腰椎に力の集中がかかる
・間に摩擦エネルギー
・ぶつかるようなエネルギー
・そこに隙間を埋めてしまうような力のエネルギー
上記のことが加わることでそこが狭くなり、さらに硬くなり（自分の体を守ろうとして、使い方などの差で）、結果的に筋肉は硬くなります。
ただ「筋肉が硬い」のは脊柱管狭窄症の原因ではない
それは根本原因ではない。だから筋肉を緩めるのは根本改善にはならない。
起こってる原因の中で派生した１つの症状が、筋肉が硬い！ただそれだけ！にすぎない。
仮に筋肉を緩めて・・・仮に症状が変わったとしても、根本が改善したわけではない。
それでは、痛みが取れた。しびれが取れた。仮に、痛み、痺れが取れたことで脊柱管狭窄症が治った。
いや、それはただの一時的に取れただけ・・・かもしれない。
「人らしさ」がきちんと回復された。
そこが根本的に改善されたになってきます。
「人らしさ」とはなんぞや？
脊柱管狭窄症だけに限らず、みなさんに考えていただきたいのは、
日常生活で今の体の使い方がどれだけ、後々どう影響してくるのか？
・座りすぎ
・前かがみの姿勢が多い
・乗り物にずっと乗ってる
・しゃがむことが多い
など・・・偏った、もしくは、あまりにも偏りすぎた動きでどういう風に体が変わってしまうのか？
良くも悪くも・・・悪くならないためにも、何が必要なのか？を考えていかなければいけませんね。
脊柱管狭窄症で歩きにくい人は陽圧歩行（圧を高めて歩く）をしましょう
なぜなら「陽圧歩行」をすることで歩く力がつくからです
例えば、狭窄症の方は、歩いてて痛みが出だしてしゃがみたくなる傾向があります。
しゃがむとすぐさま歩きやすくなります。
でも歩いてるとまた痛みでしゃがみたくなる。
歩く時にこれを延々と繰り返します。それが嫌で歩くのが嫌になって歩かなくなるという傾向があります。
これは何が起こってるのかと言いますと
歩行時に足を前に出す力が弱いことで関節内が陰圧状態で歩いてしまってるんです。
陰圧状態だとフニャフニャとなり耐えられなくなり、しゃがみたくなります
しゃがむと関節内が圧が高まり陽圧になり、また歩きやすくなります。
しかし、また陰圧状態になり耐えられなくなり、しゃがみたくなる
これの繰り返しを行なってると言うことです
圧を高める機会をこまめに作らないと解決していきませんしどんどんさらに弱くなっていきます
だから狭窄症で歩きにくい人は陽圧歩行（圧を高めて歩く）をしましょう
「立ちっぱなし」も腰を痛める
立ちっぱなしはなるべく控えましょう。
なぜなら、骨盤関節が弱くなる（仙腸関節が離開する）からです。
例えば、立ちっぱなしになると踵（かかと）に体重をかけてしまいがちになります。
踵（かかと）に体重をかけて立つと骨盤が前傾します。
骨盤が前傾すると同時に大腿四頭筋（前太もも）が緊張し、それが続けば、骨盤関節が弱くなってきます（仙腸関節が離開する）
つまり、腰を痛めやすくなります。
だから、立ちっぱなしはなるべく控えましょう。
「立ちっぱなし」でもできるトレーニングでリカバリー
しかし、とはいうものの、仕事で「立ちっぱなし」を避けられない人は「カーフレイズ」をして「ふくらはぎ」を動かしましょう
（出典：ふみ整体院 youtube ）
なぜなら、血流が良くなり疲れにくくなるからです
例えば、立ちっぱなしで皆さん「足がだるい」という経験をされたことはないですか？
あれは「ミルキングアクション機能」が落ちてるということです。
つまり、立ちっぱなしで「ふくらはぎ」を動かさないことで血流が悪くなり疲れやすくなってるということです。
だから、立ちっぱなしの人は「カーフレイズ」をして「ふくらはぎ」を動かしましょう。
「座り過ぎ」も腰を痛める
「座りすぎ」を出来るだけ減らしましょう
なぜなら腰痛が軽減されるからです
例えば、普段から座りすぎると、骨盤が後傾します。
骨盤が後傾してしまうと、後ろに寄りかかる形になってしまい、腰骨に負担がかかってしまいます。
つまり、「座りすぎ」は腰を痛めてしまうということになります
だから「座りすぎ」を出来るだけ減らしましょう。
でも、デスクワークだからどうしようもない
しかし、とはいうものの、仕事で座る時間が長くなってしまうという方もおられますよね。
その場合は、出来るだけこまめに席を立つなどして歩く時間を作るようにしましょう
なぜなら、歩くことで全身をバランスよく動かすことができるからです。
例えば、長時間座り続けていると、全身の筋肉の70％を占める下半身の活動が停止状態に陥ると言われています。
70%も停止状態になると腰痛だけでなく、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病や脳卒中、がんのリスクも出てきます。
だから出来るだけこまめに席を立つなどして歩く時間を作るようにしましょう
でもそんなに席を立つことが出来ない
そんな方は骨盤クッションを利用してみましょう
なぜなら、それにより骨盤の負担を減らし症状をある程度抑えることができるからです
例えば、骨盤クッションは、現在たくさんの骨盤ケアグッズとして市販されています。いくつかのタイプごとの特徴と私の使用感をお伝えしますね
１、「柔らかく」、お尻が沈み込むクッション
座った感じは悪くありませんが、上記した腰を動かす運動がやりにくいこと、そして動きたくなくなってしまう感じがありました。
２、「硬く」、あまり沈み込まないクッション
座った最初の感触は、柔らかいものと比べると心地の良い感じはあまりありませんが、長く座る際には意外と気にならなくなります。しかし、腰を丸めて座ってしまうとお尻の痛さが際立ちました。
３、オススメ ヨックション
意外に良いのがこのクッション
空気の偏りをなくし、左右対象になるようバランス良く設計し体圧を無理なく分散することで骨盤にかかる負担を減らしてくれます
もしくは円座クッション
だから、基本的に出来るだけ長く座らないことが大事ですが、仕事上、避けられない方は上記のような骨盤クッションを利用してみましょう
座る時間が長い人は座って出来る、その場で出来るトレーニングでリカバリー
(出典 ： ふみ整体院 youtube )
(出典 ： ふみ整体院 YouTube）
腰を痛めない座り方
椅子の立ち座りをする時は必ず「両手」は「両膝」について「ゆっくり」と立ち座りをするようにしましょう。
なぜなら、そうしないと腰を痛めるからです。
例えば、よくしてしまいがちな動作で片手をついて片側に体重をかけて座る姿勢があります。
この座り方をすると腰と骨盤のラインで傾きが生まれ、歪み【関節が噛み込み（ネジが締まりすぎるような状態）】、腰に痛みが出てきます。
だから椅子の立ち座りをする時は必ず両手は両膝についてゆっくりと座るようにしましょう。
「動いて立ち止まる」の繰り返しも腰を痛める
「動いて立ち止まる」の繰り返しも出来るだけ控えるようにしましょう
なぜなら、足・腰に「痛み」が出やすくなるからです
例えば、 少し詳しく説明していきますと
❶「動いて立ち止まる」の動作を繰り返し行うと動き出しの際にエネルギー（体力）を使い、左右差が強く出てしまいます。
左右差が出ることで「アンバランス」になっていきますよね？
その結果、片側に負担がかかり「痛み」が出やすくなります。
❷また、それだけでなく「圧電効果」が生まれにくくなり、関節の「滑らかさ」が失われていきます。
その結果、「痛み」が出やすくなります。
だから「動いて立ち止まる」の繰り返しも出来るだけ控えるようにしましょう
対策として❶
「動いて立ち止まる」動作が多い人は、立ち止まり時に「その場で足踏み」しましょう。
例えば、下記の動画をご覧いただければお分かりになるかと思うのですが、
（出典；ふみ整体院）
このように立ち止まり時に「その場で足踏み」をすることで左右均等に体重をかけることができて、動き出しの際に余分なエネルギー（体力）を使い、左右差が強く出てしまうということを防ぐことができます。
だから「動いて立ち止まる」動作が多い人は、立ち止まり時に「その場で足踏み」しましょう。
対策として❷
「動いて立ち止まる」動作が多い人は、立ち止まり時に「その場で静かにカカト落とし」しましょう。
例えば、下記の動画をご覧いただければお分かりになるかと思うのですが、
（出典；ふみ整体院）
このように立ち止まり時に「その場で静かにカカト落とし」をすることで左右均等に体重をかけることができて、動き出しの際に余分なエネルギー（体力）を使い、左右差が強く出てしまうということを防ぐことができます。
だから「動いて立ち止まる」動作が多い人は、立ち止まり時に「その場で静かにカカト落とし」しましょう。
蹴上（段差）が高い階段はなるべく登らないようにしましょう
なぜなら腰、股関節を痛めるからです
例えば、
建築基準法で階段の踏み面（足を載せられるスペースの奥行）は15㎝以上、蹴上（1段ごとの高さ）は23㎝以下と定められています。
（出典： https://w-wallet.com/page707.html ）
また法律の数値とは別に、昇りやすい階段の幅は、踏み面が20cm～22cm、蹴上は1段あたり18cm～20cmとされています。
つまり、それ以上の蹴上が高くなると腰、股関節に負担がかかり、痛めます
だから蹴上（段差）が高い階段はなるべく登らないようにしましょう
ということは…
登山・下山はめちゃくちゃ慎重にしましょう。
なぜなら、足・腰を痛めるからです。
例えば、先ほどもお伝えしましたように建築基準法で階段の幅は有効幅75㎝以上、踏み面（足を載せられるスペースの奥行）15㎝以上、蹴上（1段ごとの高さ）23㎝以下と定められています。
つまり、基準を超えてると関節に負担がかかり足・腰を痛めやすくなるということです。
基準とか関係なく登山、下山をします。
だから、登山・下山はめちゃくちゃ慎重にしましょう。
対策として
しかし、とはいうものの、慎重になっててもうまくコントロール出来ない事もあるかと思います。
その場合は対策として、
①段差が低いところから登山をするようにする
②下山の際はめちゃくちゃゆっくりと下りる
③下山の際は「前向き」ではなく「後ろ向き」でゆっくりと下りる
ようにしましょう。
なぜなら、上記の３点を意識することで痛めずに済むからです
例えば、
❶段差が高いと負担がかかり痛めやすいと冒頭でお伝えしました。つまり、段差が低いと負担がかかりにくく痛めることはないということです。
❷下山の際は特に「勢いよく」下山しがちになります。特に段差が高いとより勢いよくドスンと足を着地しがちになりますので、手すりなどに捕まりながらゆっくりと下りることでドスンと接地することを減らすことができます
❸「前向き」で下山するよりも「後ろ向き」で下山する方がより慎重になり勢いを落とすことができますので後ろ向きでゆっくりと下りるのも賢明です
だから 対策として、
①段差が低いところから登山をするようにする
②下山の際はめちゃくちゃゆっくりと下りる
③下山の際は「前向き」ではなく「後ろ向き」でゆっくりと下りる
ようにしましょう。
人生に起こる３つの脆弱期（女性）
３つの脆弱期
「女性は体（関節）が壊れやすい（もろくなりやすい）時期が人生に3回もあります。
それが、初潮期・出産期・閉経期
この時期はホルモン変動が激しく起こるので骨盤に負担が大きくかかりやすくなる
少し負担がかかる（無理をする）だけでも、骨盤に大きく負担がかかります。
1. 初潮期
大人になるため成長が止まる頃。この頃に、激しいスポーツをしていたりすると、生理痛がひどかったり、将来出産や更年期障害にダメージを与えやすくなる
2. 出産期
出産の前後でホルモンが多量に分泌され、骨盤状態が変わる時期です。出産に苦労したという事(分娩に時間がかかる。退院にしばらく時間がかかった。腰痛・肩こり・股関節痛が強くでた。)
出産に耐えうる体でなかったという事でもあります。歩行不足だったり、もしく 過去に骨盤に対する大きいダメージが入っていたり。帝王切開などもあります」
3. 閉経期
「閉経52歳。前後5年が更年期と言われ。いろんな症状が出やすい」
この３つの時期の1年前後は骨盤が脆くなりやすいので、とにかく体を酷使しない、無理をしない、安静にすることが何より大事です。
