『こむら返り』『外反母趾』『扁平足』『足底腱膜炎』
「こむら返り」の予防と対策
【原因】
【予防】
【対策】
外反母趾
目次
足底腱膜炎
No アーチ(土踏まず)、Un バランス!
「こむら返り」が起こる理由
寝てると足がつり、痛みで目が覚めてしまう方、いらっしゃいますよね?経験された方、多いのではないでしょうか?

「こむら返り」が起きるときは、立って活動しているときではなく、寝ている時やプールで泳いでいるとき、片足を組むとき、もしくは産後のお母さん達などに頻発しています。
なぜでしょうか?
実は、こむら返りは、「骨盤のゆがみ」で起こることがほとんどなのです。
骨盤の後面には、下肢の後面につく筋肉が付着しています。
横から見た画像

膝から下は、、、

また、「こむら返り」が頻発する「ふくらはぎ」は大腿骨からおこり、アキレス腱となって足の関節についています。
この「ふくらはぎ」に「こむらがえり」が起こりやすいので「骨盤」と繋がりがあるということです。
「ゆがみ」には色々なパターンがありますが、現代人はとにかく歩くことを忘れています(歩行不足な方が多い)ので、腰や下肢(股関節や膝関節など)の関節に必要な荷重がかけられないことが多く、関節が必要以上に緩んでしまう(ネジが緩むのと同じような現象)ことがほとんどなのです。これによって、非荷重性(緩んでしまった状態)の「ゆがみ」が誘発されてしまいます
よって、関節をまたぐ大腿や下腿の下肢筋肉は、必要以上に引っ張りの緊張をし続けていています。そ れと同時に、軟らかい弾性体の筋肉は、伸ばされれば元に戻ろうとする習性がありますね。 ゴムを引っ張って離せば元に戻りますよね?
それと同じです。

「こむら返り」は、その必要以上に緊張してしまった筋肉が元に戻ろうとするときに発生する、一過性の収縮反応と考えられます。ゆえに、無意識で起こります。
プールで泳いだり寝ている時に起きる…。。
よく考えてみれば、プールで泳いだり、寝ている時は、足が地面に着いていない非荷重(体重がかかっていない)状態です。
ただでさえ関節の捻挫(ゆがみ)で緩んでいるところに、加えて非荷重(体重がかかっていない)状態をつくれば骨盤関節で緩みっぱなしの現象が起こり、引っ張りで緊張した筋肉は正常に戻ろうとして”こむら返り“の反応を起こします。
「こむら返り」の予防
こむら返りが起こらなくするには、とにかく、「よく歩く習慣」を身につけましょう
なぜなら、『こむら返り』がしなくなるからです。
例えば、歩かないと関節に必要な荷重がかからなくなり弱ってきます。

関節が弱ってくる(軸がズレる)と関節をまたぐ筋肉は関節を支えるために緊張します。

赤矢印は「軸のズレ」 青色矢印は「筋緊張」
その必要以上に緊張してしまった筋肉が元に戻ろうとするときに発生する
一過性の収縮反応(ゴムを引っ張って離せば元に戻る原理と同じ)

それが『こむら返り』です。
つまり、関節が弱って起こる『こむら返り』を無くすには、関節を強くする『歩行』が必要になります。
だから、とにかく「よく歩く習慣」を身につけましょう。
「こむら返り」になったら…
足首を思いっきり起こして下肢全体に体重をかけてみましょう。
なぜなら、「こむら返り」が起こらなくなるからです。
例えば、プールで泳いだり寝ている時に、こむら返りは起きたりしませんか?
プールで泳いだり、寝ている時は、足が地面についていない非荷重(体重がかかっていない)状態ですよね?

上図は骨盤を左側から見た図になります。
非荷重(体重がかかっていない)状態により上半身を支える力がなくなり偶力が働き関節が赤矢印の方向に緩みます。それにより、後面の筋肉は必要以上に(黒矢印の方向に)引っ張られる緊張が発生します。
これが「こむら返り」の発生機序になります。
つまり、「こむら返り」を起こらなくするには、両足を地面にしっかりとつけてあげればいい(体重をしっかりかけてあげる)ということです。
だから足に「こむら返り」が多い人は、足首を思いっきり起こして下肢全体に体重をかけてみましょう。
就寝中に「こむら返り」になったら
就寝時にこむら返りになったら、足裏を壁につけて体重をかけてみましょう

なぜなら、こむら返りが落ち着くからです
例えば、こむら返りは足裏全体に体重をかけられていない時に起こりやすいです
足裏全体に体重をかけてあげるとこむら返りは落ち着きます
だから就寝時にこむら返りになったら、
足裏を壁につけて体重をかけてみましょう
産後のお母さんにも起こりやすい「こむら返り」
また、出産後の母体に起こりやすいのは、出産時にお腹を強く圧して出産 した場合に骨盤が過剰に開いてしまうことや、正常な出産でも産後に腹帯 をしないことによって、開き緩んだまま腰が固まってしまった場合などに起こりやすいです。この場合、腹帯をしなおして、すこぶる歩いて腰を正 常に戻すことが必要です。
「こむら返り」で悩まれてる方は、以上の理由からゆがみ(骨盤の捻挫や関節の緩み)を治すことが治癒への秘訣となります。
当院でゆがみ(骨盤の捻挫や関節の緩み)を改善させ、足の「こむらがえり」は止めることが出来ます。
しかし、その後は ご自身で生活の中で歩く習慣を作っていただき、関節を正常に締めていく動作を続けることで完治となります。
腿裏に「こむら返り」が多い人は、
腿裏を使うようにしましょう。
なぜなら、こむら返りが減るからです
例えば、歩く時、足を前に出さずに踵を上げずに足を後ろに返す(プレスイングを意識して歩く)ようにすると仙腸関節から腿裏に圧力がかかります。
つまり、腿裏をよく使うということになります。
そうすると、こむら返りが減ってきます。
だから、腿裏にこむら返りが多い人は、腿裏を使うようにしましょう。
普段からわざわざ歩く時間を作りましょう。
なぜなら、外反母趾になりやすいからです。

例えば、歩かない人は、足を左右均等に使う習慣が少なくなるので左右差がでてフラフラ横揺れをするように歩きます。

そんな歩き方をしているとどんどん、踵に荷重が乗るようになります。

つまり、普段歩かない人が、踵荷重で歩くことで「外反母趾」になるキッカケをつくるということです。
だから、普段からわざわざ歩く時間を作りましょう。
歩き方の意識も大事
歩く時は、前傾姿勢(前荷重)を意識しましょう

なぜなら、踵荷重(後荷重)だと外反母趾になりやすいからです。
例えば、普段から踵荷重で歩くと足尖離地期(つま先が離れる時)に

母趾を内旋してこねる動き(内返しするような応力がかる)が出てしまいます。

それを続けることで外反母趾になっていきます
だから、歩く時は、前傾姿勢(前荷重)を意識しましょう。
なってしまった「外反母趾」の人にできる対策
外反母趾の人はまずは寝たままできる骨盤を動かす『足バタトレーニング』をしましょう。

なぜなら、外反母趾の変形が進むからです。
例えば、めちゃくちゃ専門的な話になるのですが、
❶骨盤の動きが悪い
骨盤関節の動き(滑らかさがなく、恥骨のクランク運動ができない)が悪いと力が足に伝わりにくくなります。
❷股関節に影響
そんな中、バランスを取ろうとするために股関節が外旋傾向になります。(いわゆるガニ股)
❸膝関節に影響
股関節がそんな状態だと膝のスクリューホームムーブメント(膝関節の動き)に問題が出てきます。
❹足関節に影響
そんな状態で歩くことで足の接地が外旋(ガニ股)傾向になり、
内反する様に、離地期の荷重が拇指球側(親指側)にかかる負担が強くなります。
❺母趾に影響
離地期にかかる負担の中で中足骨、リスフラン関節に捻挫の様な力がかかります。(トルクが発生)
❻その動きを繰り返すことで関節の破壊の進行 キャビテーションエロージョンによる関節の破壊が進み、
外板母趾の熱変形が進みます。
つまり、何が言いたいかと言いますと、一言でお伝えしますと
「骨盤」の動きが悪いまま、歩くと「外反母趾」の変形が進むということです。
だから、外反母趾の人はまずは寝たままできる骨盤を動か
足底腱膜炎になる3つの原因
❶「骨盤の歪み」=骨盤の離開(緩み)
骨盤の歪み(坐骨結節の後方化)による下肢後面(太腿、ふくらはぎ)の筋肉の過緊張(引っ張られることで発生する筋緊張)

❷「踵からの衝撃」
足音を立てるような歩き方をすることで踵に衝撃が入り足(距踵関節)に歪みが発生し足底腱膜、アキレス腱、ふくらはぎが緊張していく

❸「足指の歪み」
足指の歪み(第一中足骨の回外転位)による足底腱膜の牽引(引っ張り)

つまり、骨盤・足指の「歪み」により筋・腱が「過度に引っ張れる」ことで「緊張」が起こり、この痛みは発生するということです。
足底腱膜炎にならないために気をつけること
❶足底腱膜炎の原因となる「骨盤の歪み=骨盤の離開(緩み)」を作らない
そのためにはまず普段から「連続して歩く習慣」を身につける
❷足底腱膜炎の原因となる「踵からの衝撃」を作らない
そのためには歩くときに「足音」を立てないように「静か」に歩くように意識をする
❸足底腱膜炎の原因となる「足指の歪み」を作らないように意識をする
そのためには歩くときには「土踏まず荷重」を意識して歩くようにする
足裏マッサージを受けるのは出来るだけ控えましょう
足裏に揉んだりするのは控えましょう
なぜならアーチがなくなるからです
例えば足の骨(足根骨)はアーチ(土踏まず)を成しています。




アーチ構造は上方からの圧力(重力)には強いですが下からの突き上げる力には弱く、キャップストーン(キーストーン)が外れると、それだけで全体のアーチ構造が一気に破綻していきます



下からの突き上げる力でアーチはいとも簡単に崩れていきます
だから、足裏を揉んだりするのは控えましょう
アーチ構造が崩れると、バランスが取れにくくなります。
インソールや青竹踏みもアンバランスに
青竹踏みをするときは慎重になりましょう

なぜなら、土踏まず(アーチ)が潰れるからです。

例えば、専門的な話になるのですが、アーチ構造は上からの圧力(重力)には強いのですが…

下からの突き上げる力には弱いです。

つまり、(下から突き上げてしまう)青竹踏みをすると土踏まず(アーチ)が潰れてしまいます。
だから、青竹踏みは控えましょう。
タオルギャザーする時は慎重になりましょう

なぜなら、それでは扁平足は改善できないからです。
例えば、専門的な話になるのですが、足裏には「横アーチ」と「縦アーチ」があります。

「横アーチ」ができることで「縦アーチ」ができあがります。

タオルギャザーをすると親指側と小指側が浮いてしまい、「横アーチ」ができなくなります。

つまり、「縦アーチ」もできず扁平足は改善できないということです。
だから、タオルギャザーする時は慎重になりましょう
足の内側が痛い(外脛骨障害)人は…


足の内側が痛い(外脛骨障害)のある人は「足指の筋トレ」をしましょう
なぜなら、痛み、腫れが軽減していくからです
例えば、足の親指と小指を地面から離れないようにして踏ん張り、
横アーチの頂点となる第2中足骨頭を持ち上げる(地面から離す)ようにして動かします。
この動きをすることで「横アーチ」ができて、「縦アーチ」もできてきます。

アーチができることで体重のかかり方が変わってくるので、
痛み、腫れが軽減していきます
だから外脛骨障害のある人は「足指の筋トレ」をしまし