炎症を抑える（悪化させる）食べ物

炎症を抑える食べ物（抗炎症食材）

• オメガ3脂肪酸：青魚（サバ・イワシ・サンマ）に多く含まれ、炎症を抑制するEPA・DHAが豊富
• ビタミンC・E：抗酸化作用があり、細胞の炎症反応を和らげる
• ポリフェノール類：緑茶・ブルーベリー・赤ワインなどに含まれ、活性酸素の抑制に働く
• ショウガオール・クルクミン：ショウガやウコンに含まれる成分で、抗炎症作用が強い

炎症を悪化させる食べ物

炎症を抑える食べ物

0.ベリー類、オリーブオイルも有効

0. ショウガ・ウコン：漢方でも用いられる自然の抗炎症素材。スープや炒め物に活用可能

1. 青魚（オメガ3系脂肪酸） 

• サバ、イワシ、サンマ、マグロ、サケ：強力な抗炎症作用があり、慢性炎症を抑える働きがあります。 

2. 野菜・果物（抗酸化作用）

• 緑黄色野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど。ビタミンやポリフェノールが豊富です。
• トマト：強力な抗酸化成分「リコピン」が含まれています。
• ベリー類・果物：ブルーベリー、ラズベリー、オレンジ、バナナなど。ポリフェノールやビタミンCが炎症の原因となる活性酸素を抑えます。
• 香味野菜：生姜（ジンゲロール）は高い殺菌・抗炎症作用があります。 

3. 発酵食品（腸内環境改善）

• 納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ：腸内環境を整えて全身の免疫力を高め、炎症マーカーを低下させます。 

4. 良質な脂質・ナッツ類

• ナッツ類：アーモンドやクルミはビタミンEが豊富で、細胞の炎症を軽減します。
• 油：オリーブオイル、亜麻仁油（えごま油）。 

5. 海藻・豆類

• 海藻類：もずく、昆布、わかめなどの水溶性食物繊維が腸内環境を改善します。
• 大豆製品：豆腐、納豆などに含まれるイソフラボンは、炎症物質の過剰産生を抑制します。 

炎症を悪化させる食べ物

添加物

加工食品、

砂糖を多く含む食品、

揚げ物、

トランス脂肪酸