どれくらい歩けばいいの？

 

歩行は一度に続けて40分行いましょう

 

出勤で20分、帰宅で20分と分けて歩くより、続けて歩く方がはるかに効果があります。

40分と聞くと「えっ、長い！」と思われるでしょうが、かなりの早歩きで歩いても、40分で約4.4km。

お家を出てから片道約2kmでどこまで行けるでしょうか？

それをぐるりと一周すれば、あっという間に40分です。

 

しかし、早足で連続して40分、一里以上の距離が、足腰を悪くされてる方、毎日忙しく過ごされてる方にとって歩き続ける習慣となるまでは、なかなか時間がかかり、また習慣化するのは難しいものです。

 

5分、10分と少しづつから始めていかれたらいいです。コツコツと続けていくことで、少しづつ歩ける時間が長くなり、歩数が上がってきます。

 

歩くと胃腸の調子が良くなる。

歩くと頭が冴える。

歩くと体や心が軽くなる。

 

心臓病や糖尿病などの生活習慣病のみならず、ガンを含む難病の予防や治療になるとの報告もある

 

健康には歩くことが必須条件です。

 

そうして、人類は進化したのだから。

 

歩行に勝るものはありません。

 

少しづつでいいんです。

 

まずは少しづつから始めてみましょう。

 

やってみましょう。

 

｢歩く｣がどれだけ体に効くか知っていますか?

この蘊蓄100章は思わず人に話したくなる

 

適度な運動は、心身ともに効果的（写真：smuki / PIXTA） 

モノ情報誌のパイオニア『モノ・マガジン』（ワールドフォトプレス社）と東洋経済オンラインのコラボ企画。ちょいと一杯に役立つアレコレソレ。「蘊蓄の箪笥」をお届けしよう。

蘊蓄の箪笥とはひとつのモノとコトのストーリーを100個の引き出しに斬った知識の宝庫。モノ・マガジンで長年続く人気連載だ。今回のテーマは「ウォーキング」。あっという間に身に付く、これぞ究極の知的な暇つぶし。引き出しを覗いたキミはすっかり教養人だ。

この連載の一覧はこちら

 

1. ウォーキングは比較的負荷の少ない有酸素運動である

2. 日本で競技人口が最も多いスポーツはウォーキング、2位ボウリング、3位水泳

3. 日本のウォーキング人口はおよそ4000万人

4. 下半身には体全体の筋肉の約70％が集まっている

5. 歩くときは大腿四頭筋（大腿直筋・広筋）、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）など大きな筋肉をいちどに使い、同時に腹筋や腰、腕の筋肉も使っている

6. 「歩く」とは、どちらか片足が常に地面に着いている状態。「走る」とは、両足が宙に浮く瞬間がある状態

7. ランニングでは体重の3倍の衝撃が、ウォーキングでは体重の約1.5倍の衝撃がかかる

8. 競歩には「常にどちらかの足が地面に接していること」「前脚は着地から地面と垂直になるまで膝を伸ばすこと」という厳密なルールがある。

9. 競歩の最高速度は時速14㎞にも達する

10. 速度が速くなると、歩くより走るほうが疲れにくい。秒速2mでは歩くより走るほうが脚の主要な筋肉をうまく使用でき、身体のエネルギー使用効率が向上するため

11. ウォーキングなどの運動で酸素を取り入れ運動の効果を高めようという「有酸素運動」の考え方は、米国の運動生理学者のケネス・クーパー博士が1960年代に提唱した

 

今後やってみたい運動として人気

 

12. 内閣府の調査で「今後やってみたい運動はウォーキング」と答えた人が平成3年以来不動の第1位

モノ・マガジン4月16日号（4月1日発売）。特集は『違いのわかる大人の傑作品』などです。書影をクリックするとアマゾンのサイトにジャンプします

13. 「この1年間に行なった運動」も平成6年から「ウォーキング」がトップの座を守り続けている

14. ウォーキングの適正な歩幅の計算式として最も簡単なものが「身長－100センチメートル」。身長165センチメートルの人なら「165センチメートル－100センチメートル」で65㎝が適正なウォーキングの歩幅ということになる

15. 日本人の平均的な歩行スピードは分速70～90メートル程度、歩幅は70～80センチメートル程度

16. 一般的な成人の歩行ピッチは、個人差はあるが1分あたり100歩程度（タニタ社内実験データより）

17. 厚労省「健康づくりのための身体活動基準2013」では18～65才の人で「歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う」ことが望ましいとされている

18. 厚労省の「健康日本21」では、1日の歩数の目標値を男性9000歩、女性8500歩以上（65歳以上の場合は男性7000歩、女性6000歩）としている

19. 東京都健康長寿医療センター研究所の研究では病気予防ウォーキングに最適な歩数は速歩き20分を含め1日平均8000歩とし、歩き過ぎには注意を促してもいる

20. 厚生労働省「国民健康・栄養調査」（平成27年）によれば成人の1 日の平均歩数は男性7194歩、女性6227歩

21. 江戸時代、庶民は1日3万歩歩いていたとされている

 

江戸時代の飛脚は…（イラスト：hiro / PIXTA）

22. 江戸時代の飛脚は江戸から京都まで約5日で踏破した

23. 身長160㎝の人が速歩で1万歩歩く距離はおよそ6キロメートル

24. ウォーキングの消費カロリーは、条件によっても変わるが60キログラムの人が普通の速さで1時間歩いて200kcal程度

25. 1日1万歩歩くと300～400kcalが消費される

26. 1日平均9000～1万歩のウォーキングを2週間続けると1キログラムの脂肪を減少させることになる

27. 1日平均1万歩歩く人の割合は男性30％、女性で20％

 

地位が上がるほど歩数が減る？ 高年収の人は？

 

28. ある調査ではサラリーマンは地位が上がるほど歩数が減る傾向にあり、課長・部長級の1日平均歩数7000歩、部長クラス5000歩、重役クラス3000歩程度との結果が出た

29. 一方でドコモヘルスケア社「からだデータ」白書2015では高年収の人ほどよく歩く傾向にあるというデータも

30. 主婦のケースでは1日中家で家事をしている場合でおよそ2500歩、買い物をした場合は5000歩程度

31. 「国民健康・栄養調査」（平成22年）によると、都道府県別で1日平均歩数が最も多いのは男女とも兵庫県

32. 1日平均歩数が最も少ない県は男性は鳥取、女性は山梨

33. 給水は歩き出す30分前、300～500mlが推奨される

34. 脱水作用があるため飲酒後のウォーキングは厳禁

35. ウォーキング直後のアルコール摂取も危険。ウォーキング後はまず水を1杯飲むことが勧められている

36. ウォーキングには身体に蓄積した脂肪を効率よく燃焼させる効果がある

37. これは体脂肪・内臓脂肪との関係が強い血中脂質や血圧、糖代謝、肝機能の指標を改善させることにもつながる

38. 1日30分のウォーキングを継続した結果、心疾患や脳卒中、糖尿病の発症が約30～40％減少したという報告も

39. ウォーキングによって心拍数が増大すると体内に酸素を取り込む能力が高まり、心肺機能を高めることができる

40. 心臓の筋肉のエネルギー源として欠かせない乳酸は運動により作られる。乳酸エネルギーを安定供給するには激しい運動よりウォーキングのような適度な運動が効果的

41. ウォーキングで鍛えられるのは持久力用の筋肉。持久力用の筋肉は瞬発力用の筋肉と違って肥大化しない

 

 

メタボリック症候群が気になる方にも（撮影：高橋孫一郎）

42. 「まったく歩かない人」「1日15分歩く人」「同30分」「同1時間」のグループに分けて行った大規模な研究では、「1日1時間歩く人」が最も長生きした

43. ウォーキング継続は動脈硬化予防にも効果がみられる

44. 「足は第二の心臓」と呼ばれ、筋肉を動かすと血液をポンプのように循環させ、血流をスムーズにする効果がある

45. 血液の循環が良くなると新陳代謝が活発になり、冷え性の緩和など体質改善にもつながる

46. ウォーキングには骨粗しょう症など骨の老化防止効果も。骨はカルシウムの摂取だけでなく刺激を与えられることで筋肉とともに強化される。日光を浴びるのも有効

47. 毎日30分歩く習慣は大腿骨骨折リスクを40％下げる

48. 厚生労働省のメタボリックシンドローム対策として出されている運動指針では「速歩」が薦められている

49. 速歩は、一般にいう「普通歩行」を時速4キロメートルとすると時

速5～6キロメートル程度の歩行を指すことが多い

 

歩くスピードが速い人は寿命が長い？

 

50. 最新の運動生理学で、歩くスピードが速い人は、スピードが遅い人よりも寿命が長い傾向が明らかになった

51. ウォーキングには脳を活性化させる効果が期待できる

52. 40分のウォーキングを週3回行なったところ脳の記憶をつかさどる海馬が1年で2％増量したとの報告もある

53. 米国のアルツハイマー協会は「脳を守る10の方法」のひとつに「1 日30分以上の散歩」をあげている

54. ウォーキングは、メンタルヘルス分野での効果も注目され、「うつ病」予防にも効果的といわれる

55. 20～30分ウォーキングを続けると快楽ホルモンのβエンドルフィンやセロトニンが分泌され始めるといわれる

56. 禅には心を無にして10～20分歩く「歩行禅」があり、脳内の情報が整理される効果が期待できるとしている

57. 古代ギリシャの医学の祖ヒポクラテスは「歩くことが最良の薬」という言葉を残したと伝えられる

58. アリストテレスの時代は回廊を歩きながら講義することが哲学者のステータスとなり「逍遥（しょうよう）学派」と呼ばれた

59. これはアリストテレスの師であるプラトンがオリーブの樹の下を遊歩しながら講義した習慣を受け継いだもの

60. さらにプラトンの師ソクラテスも歩いて問答したことで知られ、ギリシャ哲学は歩きながら生まれた

61. 作曲家のベートーヴェンは散歩好きで知られ、五線譜と筆記用具を携行し、楽想が湧くと歩きながらメモした

62. ダーウィンは自宅に考えごと用の散歩道を作り、一周するごとに石を数え、問題の難易度を石の数で表現した

63. 小説家ディケンズは日に30マイル（約48キロメートル）も歩き、そのなかで小説の登場人物たちを生み出した

64. アップル創業者スティーブ・ジョブズは「ウォーキングミーティング」を実践していた

65. フェイスブック創業者マーク・ザッカーバーグ、ツイッター創業者ジャック・ドーシーもウォーキング会議を導入

66. ウォーキングは「正しい姿勢」「腹式呼吸」を意識することでより消費カロリーが増え、健康効果が高まる

67. 1週間に1回程度まとめてウォーキングをするのは効果が少なく、3日以上ブランクを作らないことが理想

68. 早朝は、体内の血糖値が低いためウォーキング前に糖分の補給を心がけたい時間帯。また関節や心臓に負担がかかりやすいためウォーミングアップするなど注意が必要

 

関節への負担が気になる方には

 

69. 水中ウォーキングは、関節への負担が少なく水の抵抗で運動消費量が多い効率のよい運動

通常のウォーキングに比べ足の負担を約10～20％軽減（写真：michelangeloop / PIXTA）

70. ノルディックウォーキングは2本のポール（杖）を使って歩くスタイル。通常のウォーキングに比べ足の負担を約10～20％、膝の関節や脊椎にかかる負担を約5キログラム軽減

71. ノルディックウォーキングは、発祥の地フィンランドで国民の約20％が週1度の頻度で楽しんでいる

72. ウォーキングの際の靴は、怪我防止のためにも専用のウォーキングシューズを履くことが推奨される

73. ウォーキングシューズの市場は510億円。前年比約4.5％の伸び率を示している

74. 江戸時代の発明家平賀源内は舶来の歩数計を腰にぶら下げるタイプのものに改良し「量程器」と名づけた

75. 「万歩計」の商品名は山佐時計計器株式会社の登録商標

76. 横浜市では市民を対象に、参加登録者に歩数計を贈り、歩数に応じてポイントを付与し、抽選で景品が当たる「よこはまウォーキングポイント」を実施している

77. さらに参加者の平均歩数が10万歩に達した月は国連WFPに20万円を寄付する仕組みとなっている

78. 日本ウオーキング協会は1964年10月に「歩け歩けの会」として東京で発足した

79. 日本ウオーキング協会では、初心者からベテランウォーカーまでを対象にウォーキング教室、講習会を実施中

80. 世界最大のウォーキング大会はオランダで開催される「ナイメーヘン国際フォーデーマーチ」。参加者は4万6000人

81. 「フォーデーマーチ」は、かつて軍人が荷物を背負って行った訓練が発祥。2016年で100回目を迎えた

82. 「フォーデーマーチ」は30キロメートル、50キロメートル等コースが設定され、4日間かけてタイムを競わず完歩を目指すもの

83. 4日間一定距離以上を完歩した参加者は、オランダ王室布告に定める四日間十字勲章を受勲する

 

日本各地で、毎年約3000もの大会が開催されている（写真：あひる / PIXTA）

 

84. 日本各地では年間を通して約3000ものウォーキング大会が開催されている

85. マーチングウォークは、ウォーキング愛好者が集まり、一定の距離のコース設定を行ない、定められた時間に基づき歩くことを楽しむウォーキングスタイル

86. 日本では、自治体と日本ウオーキング協会が共催しているジャパンマーチングリーグがその代表例

87. ジャパンマーチングリーグに参加するウォーカーは各地の大会の踏破距離を合計した距離認定を受けられる

88. 国内最大の大会は埼玉県東松山市で開催される「日本スリーデーマーチ」で、世界でも2番目に大きな大会

89. 熊本県で開催される「九州国際スリーデーマーチ」は国内で2番目に大きい規模を誇る大会

 

参加者2万人の大会も

 

90. 高杉晋作没後120年記念としてスタートした「維新・海峡ウォーク」も参加者2万人に及ぶ国内屈指の大会

91. 「京王沿線ウォーキング」は歩行マナーや運営に対する苦情への対応の目途がたたず2015年に中止となった

92. 1997年に屋久島で開催された100キロメートルウォークは、参加者27人のうち22人が脱落する過酷なレースとなった

93. 2016年からは屋久島100キロメートルウルトラウォーキング フリーウォーク大会が開催されている。2017年は11月の予定

94. 「美しい日本の歩きたくなるみち500選」は日本ウオーキング協会が2004年に選定した500コース

95. 「フットパス」は英国発祥の「歩くことを楽しむための道」で、英国内を網の目のように走っている公共の散歩道

96. 英国では昔から公衆が通る道があった土地は誰でも通る権利があるとしてフットパスが整備されてきた

97. 英国のフットパスウォークの経済効果は1兆円に及ぶ

98. 「新日本歩く道紀行100選」は全国の自治体の応募の中から各界の著名人と厚労省、経産省、環境省、観光庁、農水省、国交省、文化庁などのアドバイザーによる選考委員会で選定された道遺産というべきウォーキングコース

99. 「新日本歩く道紀行」は2015～2016年、10のテーマごとに100コース、計1000コースが発表された

100. 「新日本歩く道紀行」の道を歩いた距離や踏破コースのトータルを表彰する制度「歩きんぐくらぶ」も発足した

（文：森谷 美香／モノ・マガジン2017年2月16日号より転載）

間違いだらけの腰痛・膝痛の解消法、かえって悪化の危険？痛くても歩く方が治る？

 

今日は、「痛くても辛くても我慢してがんばるべきか」というお話です。
“極論君”は、「痛みや辛さは体の危険信号だから、そんなときは徹底的に休む。痛みや辛さを我慢してがんばるなどは論外である」という主張です。
一方で“非常識君”は「少々の痛みや辛さは我慢してがんばると、それに耐えられるようになる。だから休むなどは論外で、極力努力して動くようにしている」という主張です。

 

面白いですね。

 

“常識君”のコメントです。

「たとえば、歩くと足が痛くなるときはどうするのですか？」

 

●極論君の意見です。

「歩けば痛くなるのであれば、歩かないようにします。少なくとも痛みが生じるような歩行は絶対にしません。安静にして治れば、再び歩くようにします」

 

●非常識君の質問です。

「坐骨神経痛などはなかなか治らないと思います。そんなときは一生歩かないのですか？」

 

●極論君の回答です。

「腰部脊柱管狭窄症などで、ある程度の距離を歩くと痛くなる症状があります。間欠性跛行というのですが、こんなときは痛くなるまでは歩きません。その手前で休みます。前屈みになると楽なことが多いので、買い物用のシルバーカーを押してみたり、また歩けなくても自転車なら前屈みの姿勢になるので、いくらでも漕げるという人もいます。ともかく痛くなる前に休憩します」

 

●常識君のコメントです。
｢痛みは個人差があります。少々の痛みでも歩かないというと、まったく歩かない人も出てくると思います。痛みを我慢して症状が悪化するようなら、安静にするといった作戦はどうですか｣

 

●極論君の回答です。
「それでもいいと思います。急性期はともかく痛みがあれば休むべきでしょうが、慢性期、つまり症状の経過が長いときは、まったく歩かないことは確かに体にも悪影響だと思います。慢性期であれば痛くない、また少々は我慢できる範囲で歩くことに異論はありません」
痛くても適度に歩くべき？

 

●非常識君の意見です。
「僕も歩いて痛みが増加するのなら、我慢して歩けとは言いません。休むべきです。しかし、適度に歩くと筋肉が鍛えられて、膝痛や腰痛が楽になることはしばしば経験します。また、腰部脊柱管狭窄症と同じく間欠性跛行の原因となる閉塞性動脈硬化症では、絶対に痛くても歩いたほうがいいと思っています」

 

●極論君が質問します。
「痛みを堪えても歩いたほうがいいのですか？」

 

●非常識君の回答です。
「そうです。閉塞性動脈硬化症では徐々に下肢の太い血管が閉塞します。急性の動脈閉塞では足が腐ったり、じっとしていても痛みが生じます。切迫壊死とか安静時痛といいます。ところが、閉塞性動脈硬化症では徐々に動脈が閉塞していくので、細い血管が閉塞部位の周りにできるのです。高速道路が閉塞してもインターチェンジから降りて、一般道路を走って、またその先のインターチェンジから乗れば大した問題が生じないのと同じイメージです。

 

ところが、突然に高速道路が寸断されると、一般道路を整備している余裕がないので不自由が生じるのです。ところが慢性閉塞ではボツボツと閉塞が進むので、一般道路を整備する時間的余裕があります。ですから、切迫壊死とか安静時痛といった症状は出ません。しかし、高速道路ではないのでたくさん輸送能力はありません。安静時には問題ないが、動くと症状が出るのです。それを血管性の間欠性跛行といいます」
禁煙は絶対に励行すべき

 

●極論君の質問です。
「そこまではわかりました。なぜ閉塞性動脈硬化症では、痛くても運動したほうがいいのですか？」

 

●非常識君の回答です。
「閉塞性動脈硬化症で足に痛みが生じるということは、血流不足を体が訴えているのです。ですから、体は閉塞している太い動脈の周囲の細い血管を、少々太くしたり、流れを改善したり、またその数を増やしたりして対応するのです。血流が必要な状態をつくらないと細い血管は発達しません。ですから閉塞性動脈硬化症(どんな状態でも)では、歩くことが何より大切な治療法なのです。痛くなっても少々歩くことが大切です」

 

●常識君の追加意見です。
「閉塞性動脈硬化症は喫煙で悪化します。タバコは太い血管にも細い血管にも悪影響なのです。禁煙は絶対に励行すべきです」

 

●非常識君の追加意見と質問です。
「足の動脈が閉塞する閉塞性動脈硬化症では、間欠性跛行が生じます。安静時は痛くないが歩くと痛くなるのです。では希な病態ですが、胃や腸に栄養を送る動脈が慢性的に閉塞したときの症状はわかりますか？」

 

●常識君の回答です。
「足は歩けば痛くなるのですから、消化管では食べれば痛くなるのでは？」

 

●非常識君の回答です。
「そうです。食べれば腹痛が生じて、食べなければまったく痛みを生じないのです。食後にいつも腹痛があって、胃カメラや大腸カメラで異常がない人はこんな希な病気かもしれません。では骨盤に栄養を送る血管の慢性閉塞の症状はわかりますか？」

 

●極論君の回答です。
「便秘とか、排尿障害とか、生理痛とかですか？」

 

●非常識君のコメントです。
「それらの症状も起こるかもしれませんが、わかりにくいですね。わかりやすいのは、つまり閉塞した血管を手術やカテーテル治療で治すと元に戻る症状です。血管性のインポテンツです。安静時には腐りもしないし、また痛みもないが、血流が必要なとき、肝心なときに勃起させる十分な血流が得られません。そんな症状も慢性の血管閉塞では起こることがあります」

 

今回は血管病変に造詣の深い非常識君の独断場でした。

 

（文＝新見正則／医学博士、医師）
●新見正則（にいみ・まさのり）
1959年生まれ
1985年 慶應義塾大学医学部卒業
1985年～ 慶應義塾大学医学部外科
1993～1998年 英国オックスフォード大学医学部博士課程
1998年～ 帝京大学医学部外科に勤務
幅広い知識を持つ臨床医で、移植免疫学のサイエンティスト、そしてセカンドオピニオンのパイオニアで、モダン・カンポウやメディカルヨガの啓蒙者、趣味はトライアスロン。著書多数。なお、診察希望者は帝京大学医学部付属病院または公益財団法人愛世会愛誠病院で受診してください。大学病院は紹介状が必要です。

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